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ロードバイクに乗った後プロテインを飲むべき理由!タイミングも解説!!

初心者レベルアップ記事

皆さんはロードバイクで運動した後にプロテインを飲んでしますか?

一般的なプロテインのイメージは

筋トレをする人が筋肉ムキムキにするために飲むもの

このようなイメージがあると思います。

ローディー
ローディー

ロードバイクに乗った後はプロテインを飲んだ方がいいの?

結論を述べると

飲んだ方が絶対にいいです。

なぜなら、効率よく成長するための近道になるからです。

この記事を読んで解決できること

・プロテインの効果がわかる。
・飲んだ場合の効果がわかる。
・摂取量、飲むタイミングがわかる。

本文のポイントをまとめました↓

本文のポイント要約

プロテインを飲むメリット
⇒筋肉痛の期間を軽減する

1日のタンパク質が必要な量
⇒体重1kgあたり1g(成人男性60kgだと60g)
⇒ロードバイクに乗っている場合は1.2~1.8倍に必要量が増える
(運動強度により変わる)

プロテイン1食のタンパク質含有量
⇒1食「25-30g」でタンパク質約「20g」

プロテインを飲むタイミング
⇒運動後30分以内
⇒糖質も一緒に摂取する

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プロテインの効果

プロテインとは、言い換えるとタンパク質のサプリメントのことです。

タンパク質は「肉、魚、大豆」といった食品に多く含まれています。
しかし、これらの食品からの摂取のみだと、大量に食べなければなりません。
なので、食事で摂取量が不足するタンパク質を効率よく取り入れるためにプロテインが有効なのです。

筋肉痛を軽減する

自転車に乗った翌日に筋肉痛になった経験はありますか?
プロテインを飲めば、この筋肉痛を和らげることができます。

筋肉痛とは、筋肉が再生する際に発生します。

運動で傷ついた筋肉が再生しようとする

材料(たんぱく質)が足りない

筋肉が修復できない

本来はタンパク質を食事で摂取できていれば問題ありません。
しかし、食事からのみでタンパク質が不足する場合はプロテインでカバーしましょう。
すると、筋肉が早く再生するため痛みの期間が短くなります。

1日に必要なタンパク質の量

1日に必要なタンパク質の量は

体重1kgに対して1gです。

体重60kgの人なら1日に約60gのタンパク質が必要になります。

運動している場合だとタンパク質をさらに追加して必要になります。

CANYONのホームページに以下のような記載がありました。

ホビーアスリート: 1.2~1.4g/kg体重/日

十分に訓練を積んだエンデュランスアスリート: 1.4~1.6g/kg体重/日

トップエンデュランスアスリート: 1.4~1.8g/kg体重/日“

「出典:CANYONホームページ」

今回プロテインについて調べてみましたが、各サイトごとに必要と言われる量は多少異なります。
しかし、重要なことは

間違いでない量を摂取し続けること

極端に多い、又は少ない量を回避することが重要です。
いうならば90点とれていればOKということです。

プロテイン1食(1回)のタンパク質の量

プロテインのタンパク質含有量=粉の重さではありません。

メーカー4つのおおよその比較値

参考メーカー:ビーレジェンド、ザバス、森永、マイプロテイン

1食の量:25-30g
タンパク質含有量:20g前後

※詳細は愛用しているプロテインの栄養欄をご覧ください

ここで注意することは、人間が1回で吸収できる量には限りがあるということです。

「必要なタンパク質(運動した強度により上下する)」=「食事で摂るタンパク質量」+『プロテイン』

これが重要なポイントです。

見落としがちな点として、食事からのタンパク質の摂取量を計算しない人がいます。

1回で摂取できるタンパク質の量は20gと言われています。
プロテインを複数回飲む場合には、食後は3-4時間空けた方が良いでしょう。

摂取量>吸収量

上記のようになると、尿として体外に排出されたり、脂肪として蓄えられたりするそうです。
なので、1度に大量に摂ると無駄になってしまします。

身近にある食品のタンパク質早見表

身近にある食品のタンパク質早見表

・鶏むね肉、皮なし(100g):23.3g
・鶏もも肉、皮なし(100g):19.0g
・卵1個(50g):6.2g
・納豆1パック(45g):7.5g
・木綿豆腐(100gあたり):7.0g
・牛乳(100cc):3.4g
・ごはん(100g):2.5g
・パスタ(100g):5.2g
・バナナ1本(100g):1.1g

プロテインをどのタイミングで飲めばいいのか。

ゴールデンタイムと言われる運動後30分以内に摂取することが1番吸収効率がいいとされています。

ライド後はプロテインをグビッっとしてからシャワーを浴びましょう。
理由は、筋肉の再生は運動終了直後から行われるからです。

この時に材料となるタンパク質があると、回復がスムーズに行われます。

糖質(炭水化物)の摂取も同時にする


筋肉の再生が行われているときに糖質も一緒に摂取すと、筋肉の回復が早くなります。

理由はインスリンが分泌されるからです。

このインスリンは筋肉の再生を手助けする役割があります。
また、タンパク質が速やかに吸収される手助けもしてくれるのです。

おはようプロテインもオススメ

寝ている時間に筋肉の再生は進みます。
すると、寝起きにはタンパク質が枯渇しているのです。

おはようプロテインはハードな運動をした翌日取り入れると、枯渇したタンパク質を体に届けることができますよ。

まとめ:ロードバイクの後はプロテイン!!

体を動かすということは筋肉を使うということです。
なので有酸素運動のロードバイクでもプロテインを飲むことをお勧めします。

プロテイン飲むことで筋肉痛が軽減されたり、効率よく筋肉が付く等メリットがたくさんあります。

これまで有酸素運動だからプロテインがいらないという考えだった人や、 タンパク質の摂取量が少なかった人はぜひ飲んでみてください。

 プロテインを試したことが無い人は、下の少量から初めて効果があれば大きなものを購入するといいでしょう。

筆者はマイプロテインが好き

安くておいしいプロテインを買えるマイプロテインがオススメです。

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