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最近のメニュー備忘録

トレーニング日誌

最近は朝練はいったんお休みして規則的に自転車の練習をするようにしています。

現在2週間目に突入したので備忘録としてメモ。速くならなくても、遅くならなければオールOKです。まだはじめて2週間、それぽっちじゃ結果が出ないのでまだまだ続けなければ・・・

月:回復走 L1で30分 【推定TSS5】
火:VO2MAX 【推定TSS58】
水:SST 【推定TSS75】
木:実走1時間20分 【推定TSS110】
金:回復走 L1で30分 【推定TSS5】
土日:2時間から4時間の実走 【推定TSS150-250】

※天気が雨でない場合、祝日等のイベントがない場合

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回復走

・1回30分前後

現在一週間に2回の休息日を設けています。理由は「ずっと練習を頑張っていると絶対に息切れする」ことを過去に経験しているからです。体感だと週に2回休みがあると結構休めている感があります。休息のタイミングに絶対な正解はないので今後増やしたり減らしたりするかも。

回復走もただ乗るのではなく、たまにスニーカーで乗って綺麗にペダルを回せているか確認したり、100rpm以上の高速で回してみたり、45rpmのゆっくり重いギアを150wくらいで回したりと試行錯誤中。とりあえず行動してダメなら戻すの精神でやっております。

VO2MAX

・5分から10分アップ後、5分間で徐々に4倍まで持って行き5分レスト
・5.35倍(70kgだと375w)4分×3、レスト5分

なんだかんだ5月から継続できているこのメニュー。未だにキツイ!しかし、二か月前ほどの7/30にはメニューが完遂出来ないと嘆いていましたが今現在は愚直にやったおかげで370×3までできるようになりました。

この時は昔できたことが今出来ないことが更にストレスになっていました。まぁ今となってはどうでもいいことになったのでオールOKです!

目指すは400w。理由は綺麗な数字だから!!しかしまだ長そうです。

SST

・5分から10分アップ後、5分間で徐々に4倍まで持って行き5分レスト
・4.07倍(285w)20分×2、レスト5分

可能ならVO2MAXを毎日やりたいところですが、2日連続やったら結果メニュー完遂が絶望的なことが判明したのでとりあえず入れてます。心理的ハードルがSSTはかなり低くメニュー前の気分は楽。昔からこの領域ばかりやってきたせいか得意なんです。

SSTのメニュー内容も同じケイデンスで回すのではなく実走を意識しています。体重70kgのライダーだと坂で踏み負ける場合が山のようにあるので、低ケイデンスでも出力が維持できる足が必要になってくると考えます。

メニュー1セット目は82rpmでスタートして10分維持。10分後から1分刻みでギアを1段重くしてケイデンスを低く、更に1分後は元に戻すを繰り返します。

回転数は目安なので足が温まってきたらその時の気分と体が欲しがっている重さにギアを変えて回転数を上下させます。

このメニューの注意すべきは頑張りすぎてヒザを壊さないようにすること。これだけです。

いちばんの重要項目なので、75rpmで「余力が残っている」くらいが丁度いい具合です。まだこのメニューをはじめて日が浅いので100%全力で頑張るとヒザなんぞ簡単に壊れます。なのでまずは体を作るために時間をかけてやることが重要かと考えます。怪我したら悲しいですからね。

実走1時間20分

自宅から太平に行って帰ってくる簡単な朝の作業。トータル獲得標高470mの登り区間を可能な限りVO2に入れて、ラスト12kmをアベ300wで20分ほど走りぬけるトレーニング。

いちばんのハードルは朝の4時に起きて4:30に家を出なくてなならないことです。ここさえクリアしてしまえばヌルゲーと頭をダマして毎回走っています。

細かいことは考えないでとにかく規定パワーに入れることだけを考えて走っています。TSSは110前後くらい。

土日の実走

週末は気分や走るメンバーのお誘いによって走行距離が大きく変わります。

特に何もなければTSS150くらいでソロライド、グループライドのお誘いがあれば参加して切磋琢磨します。グループライドは自分と格上の人と走る機会が多いので、上に引っ張られる感じがします(その分キツイケド)

平日にやったローラーメニューや考えを実走にうまく活かせているのかを考えながら走っています。

まとめ:辛くても1割の楽しさを見つけた

天気や整体に行った日などで細かい練習内容は変わってきますが、最近のベースはこんな感じでやっています。

以前このブログを読んでくれた方の感想で「辛そうにしか見えません」と言われたことがあります。

確かに吐きそうになるときも稀にありますが、頑張った分だけ数字で結果が見える自転車競技は好きです。体感9割はキツイけど1割は楽しいことがあるイメージです。

ある日突然レベルアップしたかのように、急に強くなったと数字で証明できるときとか超楽しいですよ。気分は異世界転生主人公。これまで辛かった区間なのに、今回は「出力が高い」うえに「余裕があったり」するとまんま異世界転生主人公の気分に浸れます。

こんな感じで11/5のツールドかつらおに向けて頑張っております。表彰台にこだわってはいないけど、出るからには少しでも上位に食い込みたいと思ってしまう人間のサガ。やれることをやって発表会という名のレースに出てどんな結果になるのか楽しみです。

あと一ヵ月を切った現在でもやることを変えずに愚直にやっていきます。

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